黄俊山

2.睡眠的三要素

睡眠的“三要素”分别是指：睡眠节律、睡眠动力和身心放松。

2.1睡眠节律

睡眠节律也就是人们常说的“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟，存在于大脑的内部。当人体处于不同状态和阶段时，生物钟会发挥不同作用。例如在工作期间，生物钟会让你的头脑更加清醒；休息期间，生物钟可以让你快速放松身心达到入睡的效果。生物钟对人们保持身心健康非常重要。杰弗里•霍尔、迈克尔•罗斯巴什和迈克尔•杨三位科学家就是因为在生物钟领域做了杰出贡献，荣获2017年诺贝尔生理学或医学奖。

生物钟是可以通过我们自己的努力来改变和培养的。

如何培养？

建议是：通过固定上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上下床时间，久而久之就会形成自己的睡眠习惯、节奏，即生物钟。不管你的睡眠好坏，不管睡着睡不着，都要坚持这个上下床时间。

2.2睡眠动力

睡眠动力也称为睡眠任务。睡眠动力越大，就越容易进入睡眠；睡眠动力不足，就不容易入睡。睡眠动力主要与保持清醒的时间以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，兴奋度越高，睡眠动力就越大，睡眠的需要就越多，越容易入睡，睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好与坏，白天都不能赖床、补觉，即使有午睡习惯，睡眠时间也不应超过半小时，否则会减少睡眠动力，从而导致失眠。同理，也不能赖在床上做与睡眠无关的事，如躺在床上看手机、看电视、看书等。适量运动和增加觉醒时的兴奋度，也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。运动尽量在白天进行，睡前2小时内应避免运动。

2.3身心放松

睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以减少焦虑，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，比较常用的是渐进式肌肉放松、身体扫描、正念呼吸等方法，统称为静心练习。